Před hledáním toho či onoho způsobu, jak se zbavit nadměrné tělesné hmotnosti, stojí za to pochopit, proč se nadváha začala objevovat.
Za prvé, správná výživa, racionální a zdravá, je pro hubnutí důležitá. Některé populární diety, aby se odstranilo břicho nebo získala štíhlá postava, doporučují vyloučit ze stravy sacharidy a jiné tuky.
Ve skutečnosti by hlavní podmínkou pro individuálně zvolenou stravu nemělo být odmítnutí konkrétního druhu jídla, ale jeho vyvážené použití s vyloučením vzniku obezity.
Zásady zdravého stravování při hubnutí
Běžná pravda říká, že ve výživovém systému je při snižování tělesné hmotnosti nutné vyvážit rovnováhu z hlediska energetických výdajů, nikoli příjmu potravy. Koneckonců, pokud je energie nižší než útrata, dříve či později bude možné snížit tělesnou hmotnost.
Ve skutečnosti zbavování se nadváhy závisí na mnoha faktorech: složení, kvalitě a množství stravy, stravě, dokonce i kultuře příjmu potravy.
Mnoho lidí se poučilo ze svých vlastních zkušeností: půst na hubnutí nebo výrazné snížení porcí nemusí vždy přinést konečný úspěch.
Jakmile tělo přijme signál, že je méně živin, začne šetřit. Metabolismus se zpomaluje, síla mizí, nastupuje letargie. Hmotnost se prakticky nesníží.
Často se po dokončení diety zvyšují tukové zásoby těla ještě více, takže příště budete lépe připraveni na hlad.
Další častou příčinou tělesného tuku je nervové napětí, stres.
V průběhu negativních zkušeností tělo produkuje hormon kortizol, který přispívá k zachování energetických zdrojů a tím brání eliminaci přebytečné tukové tkáně.
Tvorba úplnosti je ovlivněna individuální rychlostí metabolických reakcí.
Pokud je dostatečně vysoká, můžete jíst poměrně hodně jídla a stále nepřibírat na váze. Při sníženém metabolismu je těžké zhubnout i při dodržování dietního plánu s významnými omezeními velikosti porcí.
Do určité míry lze rychlost metabolických reakcí zvýšit vyvážením stravy dostatečným množstvím vitamínů a mikroelementů.
Sůl a cukr by měly být z domácí nabídky vyloučeny, pokud dodržujete zvolenou dietu pro hubnutí.
Sůl v potravinách je pro zdravou výživu dostačující. Nadměrné množství soli zadržuje tekutinu a způsobuje otoky. Zvyk přidávat sůl klame tělo, takže chuť některých produktů vyrobených pomocí moderních technologií není vždy prospěšná pro zdraví.
Cukr poskytuje příliš mnoho energie. Pokud jej okamžitě neutratíte, budete se muset postarat o odstranění břicha.
Velikost porce ve vyváženém menu by samozřejmě neměla být přejídáním:
- Nadměrný příjem potravy se hromadí jako tuk.
- Není neobvyklé, že jste během pracovního dne příliš zaneprázdněni, abyste se dobře najedli. Musíte si doma uvařit večeři. Výsledkem je, že se žaludek hodně protáhne, než se budete cítit plní. Tělo velmi brzy přestane rozlišovat mezi sytostí a roztažením žaludku, obě podmínky se začnou navzájem podmíňovat.
Zastavit přejídání pomáhá dodržovat moudré pravidlo: vstávat od stolu a cítit mírný hlad.
Podle jednoho nebo druhého schématu správné výživy pro hubnutí a udržení zdraví byste se měli vzdát zvyku pít jídlo.
Kapalina neutralizuje vylučovanou žaludeční šťávu, což narušuje trávení. Na druhou stranu, tělo plýtvá tekutinou pro přípravu žaludečních šťáv. Proto můžete vypít sklenici vody 15-20 minut před jídlem. Vylučovaná žaludeční šťáva bude vymyta, ale brzy bude znovu produkována. Čaj nebo káva by se měla vypít hodinu a půl po jídle.
Zdravé stravování je nemožné bez zahrnutí organických produktů do stravy. Především zelenina a ovoce.
Vláknina obsažená ve složení pomáhá zhubnout, protože přirozeně evakuuje škodlivé látky ze střev. Pokud se jich tělo z nějakého důvodu nemůže zbavit, některé z nich skončí v tukové tkáni a zvětší její objem. Další část se hromadí na střevních stěnách ve formě nechutného plaku.
Znečištění trávicího traktu, přítomnost střevních parazitů odvádí z těla velkou sílu, zatěžuje imunitní systém, ledviny a játra. K normalizaci tělesné hmotnosti je nutné pravidelně se zbavovat parazitů, nespoléhat se na stravu nebo zvolenou stravu.
Jak jíst správně, jak zhubnout
Tělo potřebuje dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů.
Rovnováha mezi příjmem těchto látek a výživou vám umožní zhubnout, zlepšit vaši pohodu, vypadat zdravěji a mladší.
bílkoviny
Molekuly bílkovin jsou tvořeny kombinací aminokyselin. Jejich různé kombinace dodávají molekulám speciální vlastnosti. Proteiny jsou nezbytné pro metabolické reakce, ze kterých se vytváří „kostra“ buněk, vytvářejí se různé tkáně těla - svaly, kůže, nervová vlákna. Molekuly bílkovin jsou nezbytné pro regenerační procesy.
Během trávení se bílkovinné potraviny rozkládají na aminokyseliny, které je tvoří. Jakmile jsou v tkáních, jsou sestaveny do molekul požadovaného typu.
Pro správné hubnutí je důležité jíst různé druhy potravin, které dodávají tělu nezbytné aminokyseliny pro budování a regeneraci tkání.
Normou ženy je konzumovat až 50 g bílkovin denně.
Tvrdé sýry, kuřecí maso, arašídy, libové hovězí maso, játra, kuřecí vejce, treska, hrášek, mléko jsou bohaté na bílkoviny.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Jsou součástí buněk těla. Sacharidy jsou rostlinami produkovány fotosyntézou.
Mezi stravitelné sacharidy patří škrob a cukr. Škrob se vstřebává poměrně pomalu a cukr se rychle rozkládá na glukózu a fruktózu.
Glukóza pokrývá až polovinu energetické potřeby těla. V játrech se používá k udržení ochranné bariéry proti vstupu toxických látek.
Med, rozinky a broskve jsou obzvláště bohaté na cukr. Škrob se nachází v pšenici, rýži a různých kořenových plodinách.
Vláknina (celulóza) a pektiny jsou nestravitelné sacharidy. Jejich struktura se vyznačuje zvláštním prokládáním vláken, která tvoří dutiny. Otok rostlinných vláken se podílí na tvorbě výkalů a stimuluje rychlé odstranění všech druhů odpadu ze střev.
Zevnitř jsou stěny střeva lemovány klky, takzvaným okrajem štětce, což výrazně zvyšuje oblast střev pro vstřebávání a asimilaci živin. Pokud jsou klky ucpané, musíte hodně jíst, ale získat malou část toho, co je užitečné. To není neobvyklé, když vrstvení ve formě fekálních kamenů, hnisu, hlenu zužuje lumen střeva téměř dvakrát.
Nestravitelné sacharidy absorbují a škrábou hlen z klků a čistí žaludek a střeva. Díky vyvážené správné výživě se tělo účinně zbavuje množství škodlivých látek, úbytek hmotnosti probíhá mnohem rychleji.
Vláknina a pektiny také normalizují metabolické procesy, což je jedna z příčin nadváhy.
Mnoho vlákniny ve skořápce z obilovin, luštěnin, ořechů. Pektiny se nacházejí v ovoci.
Tuky
Kupodivu je tuk nezbytný pro hubnutí ve výživné stravě. Lipidy - tuky a tuky podobné látky - jsou součástí buněk. Ovlivňují propustnost buněčných membrán, účastní se přenosu nervových impulsů, kontrakce svalových vláken. Poskytují tělu energetické zásoby, jsou součástí vodoodpudivých, tepelně izolačních krytů.
V případě deficitu v příjmu lipidů není možné vytvářet nové buňky.
Existují následující varianty:
- triglyceridyjsou součástí buněčných membrán, jsou to oni, kdo ukládají energii uvnitř tukových buněk.
- Fosfolipidyjsou součástí nervové tkáně, buněčných membrán, s jejichž pomocí jsou transportovány tuky, mastné kyseliny a cholesterol.
- sterolcholesterol je součástí buněčných membrán, eliminuje vliv teploty na jejich stabilitu, je nezbytný pro produkci vitaminu D, produkci mužských a ženských pohlavních hormonů, je nezbytný pro mozek a imunitní systém.
Tuky mají vysoký obsah kalorií, a proto se nekonzumují ve velkém množství. Navíc jejich potřeba není příliš velká. Jejich deficit i přebytek jsou škodlivé.
Převaha potravin bohatých na nasycené tuky zvyšuje tělesnou hmotnost, hladinu „špatného“ cholesterolu. Jeho usazeniny na stěnách cév způsobují aterosklerózu, srdeční choroby a hypertenzi.
Tuky jsou živočišného původu (máslo, zakysaná smetana, sádlo) a rostlinného původu (ořechy, různá semena).
Také rozlišujte mezi nasycenými a polynenasycenými tuky Omega.
Omega nenasycené mastné kyseliny se v těle nevytvářejí, a proto musí být dodávány spolu s jídlem. Mají schopnost normalizovat metabolické procesy, včetně cholesterolu, snižovat jeho usazeniny, zvyšovat pružnost a sílu cév.
- Zdrojem odrůd ALA Omega jsou vlašské ořechy, lněná semínka, rostlinné oleje.
- Odrůdy EPA a DHA jsou nezbytné pro intelektuální činnost, růst svalů. Při přeměně v těle na prohormony prostaglandiny simulují do určité míry spalování tukových zásob. Obsahuje mastné ryby: tuňák, losos.
Správná výživa během hubnutí zahrnuje omezení používání tučných jídel: sádlo, tučné maso, máslo a rostlinné oleje, margarín, majonéza, sýr, párky, klobásy a některé druhy cukrovinek.
Hlavní podmínkou je, aby množství tuku ve zdravé a vyvážené stravě nemělo překročit 30 g denně.
Proč vám vitamíny a minerály pomáhají zhubnout
Vitamíny zvyšují odolnost těla vůči chorobám, stimulují metabolické procesy, posilují imunitní systém. Vitamíny A, B, C jsou obzvláště nezbytné ke snížení a normalizaci hmotnosti.
Zejména vitamíny B zajišťují optimální průběh metabolických reakcí, které uvolňují energii ze sacharidů.
V případě nedostatku vitamínů se jídlo zhoršuje horší, procesy rozpadu a fermentace začínají ve střevech. Pokud ve vaší stravě chybí vitamíny, musíte si vzít vitamínový a minerální komplex z lékárny.
Ke snížení tělesné hmotnosti je vhodné zahrnout do stravy potraviny obsahující jód, zinek, draslík:
- Jódzrychluje metabolismus a podporuje rychlejší spalování tukových usazenin. Jód se nachází v řase, feijoa, tomelu.
- Zinekudržuje optimální hladinu inzulínu, což je také důležité při hubnutí. Zdrojem stopového prvku je maso, dýňová semínka, čočka, ořechy.
- Draslíkstimuluje metabolické procesy, pomáhá normalizovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Část sušených meruněk, švestek, celeru.
Jak správně jíst při hubnutí
Rostlinné potraviny jsou pro zdravou výživu nezbytné. Podíl zeleniny a ovoce může činit až 60%. Podíl bílkovin a tuků je dostačující na 20%.
Jak již bylo uvedeno, příjem tuku je při hubnutí nezbytný. Pokud zcela vyloučíte tučná jídla ze stravy, vstřebávání vitamínů, které se účastní normalizace rychlosti metabolických reakcí, se zpomalí. Při sníženém metabolismu se tukové usazeniny pravděpodobně tvoří z příchozí potravy.
Náhrada ryb za maso je prospěšná pro rychlejší hubnutí. Před vařením z masa odstraňte veškerý viditelný tuk. Je důležité upravit přípravu známých pokrmů, upřednostňovat metody, které maximálně snižují obsah tuku v hotovém pokrmu.
Například pokud chcete zabránit tomu, aby zelenina absorbovala tuk, měla by se dusit odděleně od masa. Při vaření polévky vypusťte první část vývaru.
Aby nedošlo k přejídání, je lepší uspokojit pocit hladu jídlem s nejnižším obsahem kalorií a tučné pokrmy jsou téměř plné.
Zvolené schéma zdravého stravování, aby bylo zaručeno, že zhubnete, musí odpovídat známému přísloví: „Jezte snídani sami, podělte se o oběd s přítelem, dejte večeři nepříteli. “Pro rychlé hubnutí je důležité vzdát se zvyku jíst po 18 hodinách.
Nabídka výživy pro zdravé hubnutí
Pro efektivní hubnutí stojí za to vyzkoušet známou techniku hubnutí.
Jeho podstatou je to, že do těla je dodáváno vše potřebné. Ale ne hned, ale v určité dny. Proteinové jídlo se konzumuje dva dny, sacharidy jeden den. Poslední den se vykládá.
Tuk se spaluje dva dny. Během tohoto období by měla být denní strava omezena na 1 200 kcal. V „sacharidový“ den to může být až 2 000 kcal, protože extra kalorie budou během „vykládky“ stále spáleny.
První den: bílkoviny, zelenina
Jídla zahrnují zelí, okurky, hlávkový salát, cuketu, fazole, papriku.
Vařené kuře, vejce, chobotnice jsou povoleny.
Druhý den: bílkoviny, maso
Nabídka hubnutí zůstává stejná, ale místo kuřete nahraďte ryby nebo dušené maso, vepřové nebo jehněčí maso.
Je povoleno malé množství tvrdého sýra.
3. den: Sacharidy
Ovoce povoleno. Můžete vařit ovesné vločky, jakékoli obiloviny. Do kaše přidejte rozinky a sušené meruňky. Rýže, těstoviny jsou dobré, ale vše bez oleje. Třetí den nemůžete jíst tuky!
Lze použít jakoukoli zeleninu, vařenou nebo čerstvou. A také med, džem, marmeláda.
Čtvrtý den: vykládka
Nabídka je jednoduchá: čaj, káva, syrová zelenina. Čaj nebo káva samozřejmě nejsou sladké, můžete přidat trochu mléka.
Pokud je práce spojena s fyzickou aktivitou, stojí za to vzdát den půstu a omezit se na snížení obsahu kalorií. Tvaroh, dušená zelenina, pohanka jsou povoleny.